Te Ayudamos a Elaborar tu Menú Semanal 16/8

Método 16/8

El ayuno intermitente es una práctica alimentaria que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus posibles beneficios para la salud y la pérdida de peso. Una de las formas más comunes de ayuno intermitente es el método 16/8, que consiste en ayunar durante 16 horas al día y limitar la ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas.

Fuera de la tabla, es interesante notar cómo ha evolucionado el enfoque en la nutrición. El paradigma tradicional de contar calorías está siendo reemplazado por una mayor atención a la calidad de los alimentos y a escuchar las señales de saciedad del cuerpo. En dietas como la cetogénica, el enfoque se centra en el tipo de nutrientes consumidos, priorizando grasas saludables y proteínas, mientras se limitan los carbohidratos. Esto no solo ayuda en la gestión del peso, sino que también puede mejorar la relación general con la comida, fomentando hábitos alimenticios más intuitivos y saludables. Es esencial comer hasta sentirse satisfecho, lo que puede variar de persona a persona, y siempre es recomendable la supervisión de un profesional de la salud.

Horario de Alimentación

Basándonos en la estructura del ayuno intermitente 16/8 mencionada anteriormente, el horario de alimentación se distribuye de la siguiente manera:

1. Periodo de Comida (8 horas):

   • Por ejemplo, si eliges comer entre las 12:00 p.m. y las 8:00 p.m., este será el periodo en el que realizarás todas tus comidas (almuerzo, merienda si es necesario, y cena).
   • Dentro de este intervalo, puedes distribuir tus comidas según tus preferencias y horarios personales. Por ejemplo, podrías almorzar a las 12:30 p.m., cenar a las 7:30 p.m., y si sientes la necesidad, incluir una merienda o aperitivo saludable entre ambas comidas.

2. Periodo de Ayuno (16 horas):

   • Siguiendo el ejemplo anterior, esto significaría que tu ayuno comienza a las 8:00 p.m. y termina a las 12:00 p.m. del día siguiente.
   • Durante este periodo, debes evitar la ingesta de alimentos. Solo se permiten bebidas sin calorías como agua, café o té sin azúcar, lo cual coincide con la recomendación de desayuno en la tabla.

Es importante recordar que estos horarios son flexibles y pueden ajustarse según tus necesidades y estilo de vida. Lo esencial es mantener un periodo continuo de 16 horas de ayuno y limitar la ingesta de alimentos a un periodo de 8 horas. Antes de comenzar con una rutina de ayuno intermitente, es recomendable consultar a un profesional de la salud integrativo, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.

Bibliografía consultada ⛲⛲⛲

Aquí tienes los enlaces a los estudios y artículos mencionados:

1. Brandhorst et al., 2015 - "A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan" en "Cell Metabolism": Acceder al estudio.
2. Cheng et al., 2017 - "Fasting-mimicking diet promotes Ngn3-driven β-cell regeneration to reverse diabetes" en "Cell": Acceder al estudio.
3. https://openaccess.uoc.edu/bitstream/10609/99577/6/pmartinezpinTFM0619memoria.pdf
4. Tinsley et al., 2016 - "Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males" en "Journal of Translational Medicine": Acceder al estudio.

5. Intermittent Fasting and Its Effects on Weight, Glycemia, Lipids, and Blood Pressure: A Narrative Review: Acceder al artículo.